Любое движение считается упражнением. Воспользуйтесь бесплатным рецептом: больше двигайтесь.

Ходьба, танцы, домашние дела. Их нельзя назвать «упражнениями», но все движения засчитываются в вашу ежедневную физическую активность. Если вы хотите сделать одно простое изменение, чтобы улучшить свое здоровье, больше двигайтесь. Упражнения способствуют лучшему сну и здоровью мозга, а также снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрая прогулка по парковке — это считается. Уборка снега — это считается. Пропылесосить — это тоже считается.

В Рекомендациях по физической активности для россиян подчеркивается, что общий недельный объем физической активности, а не ее продолжительность, учитывается в ваши еженедельные «упражнения», и что любое движение приносит пользу общему здоровью. Любая физическая активность — ходьба, танцы, домашние дела — полезна по сравнению с сидячим образом жизни»

На самом деле, упражнения настолько полезны для всех нас, что если бы врачи могли выписать каждому пациенту одно предписание, они бы написали одно слово: зарядка. Просто вставайте чаще и двигайтесь.

Советы экспертов последовательны: вставайте с офисного кресла и прогуляйтесь по коридорам или до самого дальнего кулера с водой или ванной комнаты. Каждая физическая активность, которую вы делаете в течение дня, способствует улучшению сна и здоровья мозга, а также снижению риска рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше доказательств, больше преимуществ — тот же рецепт

Взрослые должны получать от 150 до 300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или от 75 до 100 минут активности высокой интенсивности. Укрепление мышц с помощью силовых тренировок следует проводить два раза в неделю.

Умеренно интенсивные занятия включают ходьбу, бальные танцы, садоводство и аквааэробику. Интенсивные занятия — это те, во время которых вы задыхаетесь, например, быстрая ходьба, бег трусцой или среднего темпа бег , плавание по кругу или игра в теннис один на один. Укрепляющие мышцы занятия включают повседневные действия, такие как поднятие детей, подъем по лестнице или работа на огороде.

Физические упражнения и здоровые привычки начинаются рано. Так же как и поощрение.

Дети в возрасте от 6 до 17 лет должны получать 60 минут физической активности в день. Рекомендации 2018 года также включают информацию для детей в возрасте от 3 до 5 лет.

Полезно делать упражнения на укрепление костей, и гибкость. Работайте над ними по отдельности или найдите упражнение или занятие, которые объединяют их все, например, йогу или гимнастику. Дети также могут достичь этих показателей в простой игре, прыгая, скача или танцуя.

Привычки, полезные для сердца, у взрослых людей коренятся в окружающей среде и поведении в детстве. Нездоровое поведение в молодости часто продолжается и во взрослой жизни, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Принятие привычек, полезных для сердца, требует участия семьи, учителей и общества.

Где мы сейчас?

По словам экспертов, только 1% детей имеют идеальные пищевые привычки, и менее 50% подростков получают рекомендуемый уровень физической активности.

Взрослым приходится еще хуже.

В настоящее время только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков выполняют рекомендации по активности.

Если бы хотя бы 25% этих людей стали более активными, это позволило бы предотвратить почти 75 000 смертей в год в России

Все, что вы делаете в течение дня, идет в зачет цели — не менее 150 минут умеренной активности в неделю. … Прогуляйтесь несколько минут во время обеда или с семьей после ужина .Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или другой физической активностью, просто двигайтесь!Чем больше мы двигаемся, тем лучше мы себя чувствуем, функционируем и спим»

Согласно отчету, чем больше времени человек ведет малоподвижный образ жизни — сидит за офисным столом или на диване, глядя в экран, — тем выше у него риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь подальше от магазинов, чтобы зайти туда. Работа по дому и хлопоты считаются. Риск сидячего образа жизни не только для здоровья сердца, но и для риска рака реален

Преимущества физической активности и упражнений

В рекомендациях подчеркивается, что не существует минимальных требований к физическим упражнениям для получения пользы, и даются рекомендации по проверенным стратегиям, которые можно реализовать, чтобы сделать население более активным. Непосредственные преимущества включают улучшение сна, снижение тревожности, улучшение когнитивных функций и снижение артериального давления. И большинство этих улучшений становятся еще заметнее при регулярном выполнении этой активности. Также верно, что некоторые из этих преимуществ, такие как снижение артериального давления, сохраняются в течение нескольких часов — даже дней — после периода активности.

Улучшите свой сон

Когда приходит время спать после дня физической активности, люди, соблюдающие рекомендации, тратят меньше времени на засыпание, больше времени тратят на сон, у них улучшается качество сна и он становится более глубоким. Это же исследование показывает, что люди, соблюдающие рекомендации (как страдающие хронической бессонницей, так и не имеющие диагностированных нарушений сна), испытывают меньшую сонливость днем ​​и реже принимают снотворные препараты.

Долгосрочные преимущества движения

Важно подчеркнуть, что упражнения так же важны, как и любые таблетки, которые вы принимаете По моим оценкам, нет лекарств — и никогда не будет лекарств — с таким же благоприятным профилем риска/пользы, как у упражнений. … Это невероятно важный «инструмент», который нужно использовать».

Более того, данные свидетельствуют о том, что физические упражнения снижают риск возникновения определенных видов рака: рака мочевого пузыря, эндометрия, почек, желудка, пищевода и легких, а не только рака молочной железы и толстой кишки, сказал Грин.

Когда физическая активность становится регулярной, также улучшается функция мозга, которая помогает организовывать повседневные дела, планировать будущее и контролировать эмоции.

Мы просто слишком заняты?

Россияне не так заняты, как они думают. Сообщается, что в 2017 году россияне смотрели телевизор чуть менее восьми часов в день.

Упражнения — это не то, что вы делаете, это образ жизни. Не существует волшебной таблетки, которую можно принять в возрасте от 50 до 60 лет, чтобы мгновенно обратить вспять жизненную бездеятельность. Вы можете позволить себе выключить телевизор или любое другое устройство (телефон, планшет и т. д.) и пойти на 30-минутную прогулку с семьей или собакой или во время обеденного перерыва. … «Это должно стать частью того, кто мы есть».